Recoger y estirar (dǎoyǐn 导引): antiguos ejercicios chinos de cultivo de la energía.
Un tapiz de seda hallado en un yacimiento arqueológico de Changsha (China) se dató en el año 168 a. C. (la China de la dinastía Han). El Diagrama de Recoger y Estirar (Daoyintu) representa 44 ejercicios que sentaron las bases de los ejercicios de cultivo de la energía vital (qìgōng 氣功). Dǎoyǐn puede significar recoger y estirar, o estirar y guiar.
Una buena explicación de «El Daoyintu y los textos de Mawangdui», de la escuela Gwong Zau Kung Fu (Zaragoza), disponible en inglés y en español: https://gwongzaukungfu.com/en/daoyintu-and-mawangdui-texts/
Un libro sobre el tapiz del Daoyintu, con interpretaciones de los ejercicios: Smith y Carmone, Shadows of Mawangdui: Animating the Silk Daoyintu. https://threepinespress.com/2022/06/10/shadows-of-mawangdui/
Los 44 ejercicios de Recoger y estirar, en 4 filas
Respira hondo. Imagina que estás en un bosque, en campo abierto o en la playa, rodeado de naturaleza. Deja que la mente y las emociones estén tranquilas y a gusto. Aleja del cuerpo la energía viciada y atrae energía fresca.
Primera fila
1. Abrir el cielo y la tierra. Inspira subiendo los brazos por encima de la cabeza, recogiendo energía vital (qì 氣) del cielo. Baja despacio, flexionándote hacia delante, recogiendo energía vital de la Tierra. Nútrela en el abdomen.
2. Expulsar la esencia viciada. Echa la cabeza hacia atrás. Masajea los riñones. Da golpecitos y masajea los músculos de la espalda. Lleva las manos hacia atrás, palmas arriba. Expulsa el aire y la energía viciada con uno de los 4 sonidos sanadores tradicionales: «¡Haaaah!», «¡Shoooo!», «¡Hooooh!» o «¡Shwaaay!». Inspira, dirigiendo la energía vital renovada a las zonas que la necesiten.
3. Torsión del tronco, también llamada Tocar la campana del templo. Alinea el perineo (suelo pélvico), la columna y la coronilla. Gira a izquierda y derecha desde el tronco, dejando que los brazos se balanceen libremente. Aleja la energía viciada de los órganos internos e invita a entrar esencia fresca por todas partes, de la cabeza a los pies.
4. Disparar la flecha. Postura del arquero. Cruza los brazos, paso a la izquierda. Forma el arco con la mano izquierda y tensa la cuerda con la derecha. Relaja. Cruza. Repite hacia la derecha. Recoge qì fresco al soltar la cuerda.
5. Golpear el Palacio Medio y la Puerta de las Nubes. Forma manos en pico. Relaja los codos. Da golpecitos con las dos manos en los puntos de acupresión del «Tesoro Central» (Pulmón 1, justo debajo de la clavícula). Después golpea en cruz, la mano izquierda en el hombro derecho y, alternando, la mano derecha en el hombro izquierdo, en la «Puerta de las Nubes» (Pulmón 2, justo encima de la clavícula). Inspira alegría.
6. Chasquear el yin. Desde la postura wuji, sube la palma derecha y la pierna izquierda. Suelta la esencia viciada por la mano y el pie. Atrae qì fresco al campo del elixir inferior (dantian), debajo del ombligo y por encima del perineo. Repite con la palma izquierda y la pierna derecha.
7. Arremolinar el qi de la Tierra al cielo. Desde la postura wuji, siguiendo las manos con la mirada, barre hacia la izquierda, hasta abajo, hacia la derecha y de vuelta. Suelta la energía viciada del campo del elixir inferior, atrayendo y recogiendo vitalidad fresca.
8. Mantis religiosa. Los dedos tocan los pulgares, codos hacia dentro. Empuja hacia arriba y hacia fuera en diagonal a la izquierda con un paso, arqueando la espalda. Extiende los dedos para soltar el qi estancado. Vuelve a llevar los dedos al centro, atrayendo el élan vital.
9. Empujar con las palmas. Manos y codos a los lados, palmas hacia arriba. Flexiona desde la cintura, empujando con las palmas hacia delante. Emite uno de los 4 sonidos sanadores, soltando la rigidez y la tensión. Retira y sube, enfriando la mente, abriendo el corazón, calentando el vientre, nutriendo la energía vital (qì en mandarín, ki en japonés, gi en coreano).
10. Dejar caer las extremidades. Sube el brazo derecho por encima del hombro mientras dejas que las rodillas se flexionen con naturalidad y el brazo izquierdo se balancee hacia atrás, un poco hacia abajo. Haz una breve pausa, soltando la energía viciada. Atrae energía fresca al bajar el brazo. Repite con el brazo izquierdo arriba y el derecho atrás.
11. Expandirse hacia el cosmos. Abraza una «bola de qi» delante de ti, la mano derecha encima. Gira a la derecha, dejando fluir los brazos, uno hacia arriba y a la derecha, el otro hacia abajo y a la izquierda. Suelta cualquier tensión que quede. Recupera, recoge, nutre con la mano izquierda encima. Repite hacia la izquierda.
Segunda fila
12. Paso de gigante. Sube las dos manos mientras das un paso largo hacia delante con el pie izquierdo. Baja los brazos, apoya el pie a 45 grados. Repite con el derecho. Gira 90 grados a la izquierda y repite. Repite en las 4 direcciones cardinales.
13. Extender despacio las extremidades. Sube los brazos despacio, palmas abajo, muñecas relajadas. Levanta la pierna izquierda por la rodilla y luego estírala despacio. Mantén el equilibrio mientras atraes energía fresca. Repite levantando la pierna derecha.
14. Recoger el qi de delante y de detrás. Traza un círculo con los brazos desde atrás, palmas abajo, inclinándote hacia delante para abrazar una bola de qi con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda ligeramente arqueada. Gira las palmas hacia arriba y baja la bola de qi al campo del elixir inferior mientras enderezas la espalda y las rodillas.
15. Hacer rebotar el campo del elixir. Haz girar internamente el campo del elixir hacia abajo y hacia arriba subiendo y bajando los hombros y flexionando las rodillas. Sube por la espalda, baja por delante, como una ola.
16. Balanceo de brazos. Balancea los dos brazos hacia arriba por el lado izquierdo, girando el tronco y la cabeza y siguiendo el movimiento con la mirada. Flexiona y rebota con las rodillas mientras los brazos bajan y luego suben hacia la derecha. Repite.
17. Balanceo con el bastón. Agarrando una vara de ejercicio larga o un bastón, o con las manos contra una pared, inclínate hacia delante empujando los glúteos hacia atrás y levantando las puntas de los pies, con el peso en los talones. Endereza el cuerpo, ponte de puntillas, alargando la columna.
18. Dentro del abdomen. Brazos extendidos a los lados en una línea larga, palmas arriba. Inclínate a la izquierda e imagina una bola de qi que rueda de una mano a la otra, la mano de arriba con la palma hacia arriba y la de abajo con la palma hacia abajo. Al revés.
19. Respiración centrada. Postura wújí. Inspira 5 segundos, espira 5 segundos, flexionando las rodillas al espirar, con sonidos sanadores si quieres. Repite durante 10 segundos. Repite durante 15 segundos.
20. Caídas del oso. Postura más amplia. Estira las dos manos hacia arriba como si fueras a agarrar una rama. Alterna manos separadas y manos juntas arriba. Tira hacia abajo flexionando las rodillas, con un sonido sanador.
21. Recoger una manzana. Postura más amplia. Flexiona hacia delante, la mano derecha delante del pie izquierdo y la mano izquierda balanceándose hacia arriba. Sube los dos brazos sin dejar de estar flexionado. «Recoge una manzana» con la mano izquierda delante del pie derecho. Sigue alternando. Levántate despacio.
22. Conectar con el cielo. Postura más amplia. Sube el brazo derecho en círculo por encima de la cabeza, con la palma hacia abajo. Gira a la izquierda y espira, con un sonido sanador. Baja el derecho, sube el izquierdo, con la palma hacia arriba, mirando a la derecha, espirando. Baja los brazos, mira al frente. Repite.
Tercera fila
23. Flexión de cadera y rodillas. De pie o de rodillas. Masajea los riñones mientras te flexionas hacia atrás y hacia delante desde la cintura, con las rodillas ligeramente flexionadas si estás de pie.
24. Llevar dinero. Como el «caminar de taiji», pero con los ojos cerrados. Entrelaza los dedos y sostenlos debajo del vientre, palmas arriba. Deja caer la barbilla como si te miraras las manos. Da el paso con el talón primero, espirando, pasando el peso, y luego con el otro pie. Hacia delante, en círculos, hacia atrás. Al ir hacia atrás, apoya primero la punta.
25. La llamada de la grulla. Sube el brazo derecho por delante y el izquierdo por detrás, rebotando con las rodillas. Espira mientras las «alas» bajan. Cambia de lado.
26. Vuelo inclinado. Abraza una bola de qi en el abdomen, la palma derecha frente a la izquierda. Extiende la mano derecha 45 grados hacia arriba y la izquierda 45 grados hacia abajo, a los lados. Vuelve al abrazo con las manos invertidas. Extiende al revés.
27. El dragón asciende. Brazos abiertos en jarras, palmas abajo. Baja en cuclillas, con los brazos cruzados. Sube hasta la altura del pecho, recogiendo. Estira los brazos abiertos hacia arriba, palmas arriba. Recoge de nuevo a la altura del pecho. Abre, baja, repitiendo.
28. El tigre retrocede a su cueva. A cuatro patas, postura de la mesa, o lo más parecido posible sin molestias. Mueve brazos y piernas para dar 10 pasos cortos hacia atrás. Endereza el cuerpo despacio hasta arriba. Pausa y repite.
29. Mirar atrás. Rebotando con las rodillas en cada rotación, sube los brazos con las palmas hacia arriba, el izquierdo delante y el derecho detrás, girando para mirar la mano de atrás. Rebotando, al revés. Repite.
30. Penetrar el yin y el yang. Con una vara, un bastón, junto a una pared u otro apoyo, lleva la mano derecha hacia abajo y la izquierda hacia arriba, flexionando y girando, un poco más allá de lo «agradable» pero muy lejos de la molestia. Vuelve al centro, todavía flexionado, y estira/gira hacia el otro lado. Puede ser exigente; no te excedas.
31. Balancear la parte alta de los brazos. Postura algo más amplia. Sube los brazos relajando las muñecas, con los dedos en modo «pianista». Balancea los brazos hacia atrás, palmas arriba, flexionando la cintura, con una ligera flexión y rebote de rodillas. Relaja, manos a los lados. Repite tras una pausa.
32. Estiramiento del pájaro. Empezando con las manos a los lados, sube las «alas» hacia los lados. Baja hasta los dedos de los pies, o hasta donde puedas sin molestias. Flexiona hacia delante mientras subes las «alas» a los lados y endereza el cuerpo con las «alas» todavía extendidas. Repite.
33. Gran pájaro. Manos a los lados. Lleva los codos hacia atrás y luego empuja hacia abajo a la derecha a 45 grados. Haz vibrar los dedos relajados. Retira los codos. Empuja hacia abajo a la izquierda a 45 grados. Repite. Prueba a ir muy despacio. Prueba a ir más deprisa y con más fuerza. Prueba a usar sonidos sanadores.
Cuarta fila
34. Mirar arriba y gritar. Brazos al frente, palmas enfrentadas. Espirando, deja caer los brazos a los lados y súbelos por detrás, palmas abajo. Mira hacia arriba. Grita o emite un sonido sanador.
35. El mono chilla. Postura más amplia. Puños sueltos, brazos sueltos. Rebota, manteniendo los pies apoyados. Emite sonidos sanadores u otros.
36. Extraer el mal del calor. Pies a la anchura de los hombros. Flexiona hacia delante desde la cintura, cruzando los brazos a la altura de los tobillos, espirando. Balancea los brazos por encima de la cabeza, cruzándolos por las muñecas. Deja caer los brazos con naturalidad, balanceándolos, con un sonido sanador.
37. Sembrar semillas. Postura cerrada, las manos nutriendo el qi en el abdomen. Balancéate a la izquierda, como si lanzaras semillas, mientras la mano derecha baja suavemente y vuelve al otro lado. Repite sembrando con la mano derecha.
38. Palmas en oración, empujar con los codos. Pies a la anchura de los hombros. Palmas enfrentadas, sin tocarse, a la altura del corazón. Separa las palmas empujando hacia abajo y luego sube los codos. Espira, baja los codos y vuelve a la posición de oración. Repite despacio o deprisa.
39. Balancearse y rodar. Siéntate en el suelo agarrándote las espinillas. Gira el tronco de un lado a otro, masajeando los glúteos. Pon las manos detrás de la espalda y balancea las rodillas juntas a izquierda y derecha.
40. El salto del gibón. Pies a la anchura de los hombros. Estira la mano derecha hacia arriba como si cogieras fruta de un árbol. Llévala a la boca y luego lánzala hacia abajo, lejos, con un sonido sanador. Repite hacia la izquierda. Añade un saltito, como si solo quedara fruta muy alta.
41. El paseo del oso. Postura amplia. Pisa fuerte si te parece seguro; si no, simplemente da pasos. Brazos a los lados como un oso grande. Mueve a la vez el brazo y la pierna izquierdos, levantando y apoyando el pie con cuidado. Balanceando los brazos en horizontal, repite con el lado derecho.
42. Movimiento de la tortuga. Pies a la anchura de los hombros o más. Brazos extendidos a la altura de los hombros. Con la mano derecha encima, lleva una pequeña bola de qi hacia la derecha hasta donde te resulte cómodo. Gira, poniendo la mano izquierda encima, hacia la izquierda. Medita mientras te mueves despacio, poniendo la atención del corazón-mente en el campo del elixir inferior.
43. Girar la rueda. Pies a la anchura de los hombros o más. Palmas justo por encima de los hombros, mirando al frente. Estira hacia delante y hacia arriba. Con los brazos extendidos del todo, balancéalos hacia abajo rebotando con las rodillas y llévalos suavemente hacia atrás. Repite en orden inverso. Recoge qi de todas las direcciones.
44. El halcón. (Parecido al «Guerrero 2» del yoga, pero con movimiento.) Postura amplia, pies paralelos. Abre los brazos como alas. Da un paso a 45 grados hacia la izquierda con el pie izquierdo, que pasa a ser el pie adelantado. Inclínate hacia el pie izquierdo (como en el «látigo simple bajo» del taijiquan). Estira la pierna derecha de atrás y estira la mano hacia delante a la izquierda, con los dedos a la altura de los ojos (como en el «Guerrero 2»). Vuelve a la postura central. Después repite con el pie derecho adelantado.