Qigong y estiramientos para el dolor de codo (codo de tenista, codo de guitarrista) y para el equilibrio.
Calentamiento
- Sacúdete el estrés. Tocar la campana del templo.
- Relájate, brazos a los lados. Sacude las manos, las muñecas, los antebrazos. 1 min.
Masaje de activación (30 s cada uno)
- LI-11: en el pliegue del codo, en la parte superior del antebrazo, en el lado interior/del pulgar; imagina una línea recta hasta el dedo índice.
- LI-10: unos 3 dedos hacia la mano / el índice desde LI-11, en la parte superior del antebrazo.
Atraer energía con las palmas
- A la anchura de los hombros. Manos a 90 grados, palmas enfrentadas, blandas, relajadas.
- Expandir/inspirar, contraer/espirar. 2 o 3 min.
Rotaciones de la bola de taiji
- Imagina que sostienes una bola blanda y sin peso.
- Gírala, dejando que las muñecas, los codos y los hombros se muevan con fluidez.
- Cambia de sentido a los 30 s.
Presionar las nubes con las manos abiertas
- Presiona despacio con los brazos hacia delante a la altura de los hombros, palmas abajo, como si empujaras una nube blanda. Codos ligeramente flexionados.
- Retira, recogiendo el qi, como la marea que sube.
- Inspira al retirar, espira al presionar. 2 o 3 min.
Golpecitos
- Golpecitos suaves en el antebrazo, estimulando la circulación. De 1 a 2 min.
- Frota a lo largo de la parte interior y de la parte exterior del antebrazo.
- Pon la palma sobre el codo e imagina un qi cálido y dorado que fluye allí.
Estiramientos de extensores y flexores
- Estira el brazo al frente, palma abajo. Tira de los dedos, palma abajo. Mantén.
- Estira el brazo al frente, palma arriba. Tira de los dedos, palma abajo. Mantén.
Estiramientos isométricos y de supinación
- Empuja el brazo hacia abajo junto al costado, palma abajo. Mantén.
- Brazo al frente, palma arriba. Gira despacio la muñeca hasta que la palma quede hacia abajo. Mantén.
Hombro, postura, prevención
- El búho sabio mira hacia atrás (estiramiento de cuello).
- El arco y la flecha (estiramiento de pecho).
- Estiramiento lateral.
Mover las manos como nubes
- Rotaciones de la bola de taiji mientras das pasos lentos a la izquierda y a la derecha.
- El movimiento sale de la cintura y la columna.
- Las manos y los brazos solo se mueven de verdad en las transiciones, al cerrar o abrir un paso.
El gallo sobre una pata
- Ve avanzando por estos pasos…
- Con un movimiento lento y fluido, pasa el peso a un pie y luego al otro, alternando qué tigre acaricias según cambia el peso. Un pie pesado, un pie ligero, de uno a otro.
- Una mano acaricia un tigre. La mano ligera es la opuesta al pie
ligero.
- Si el pie izquierdo es el ligero, la mano derecha es la ligera.
- Una mano sube. La mano pesada es la opuesta al pie pesado.
- Si el pie derecho es el pesado, la mano izquierda es la pesada.
- Levanta la pierna ligera desde la rodilla y la cadera, tan alto como te lo permitan hoy la sensación y la capacidad. Puede ser solo hasta la punta, o bastante alto.
- Al mismo tiempo, sube la mano pesada (la del mismo lado que el pie ligero) en vertical. Sube la mano pesada y el pie ligero a la vez. Usa la garra de tigre (un agarre abierto y decidido) o la palma vajra (dedos estirados, el pulgar ligeramente recogido sobre la palma).
- Repite, alternando los lados. Cuando fluya más, trabaja en subir un poco más la pierna y el brazo y en mantener un poco más la postura.
Práctica de los tres golpecitos
- Golpecito con la punta 3 veces.
- Golpecito con el talón 3 veces.
- Apoya la planta, suavemente, y vuelve a levantarla, 3 veces.
Práctica de las Siete estrellas
- Céntrate en los opuestos «pesados»: palma/planta, rodilla/codo, cadera/hombro.
- Céntrate en los opuestos «ligeros»: palma/planta, rodilla/codo, cadera/hombro.
- Céntrate en el centro de equilibrio: el «eje del taiji», como en Manos de nube.
- Levanta lo ligero, presiona lo pesado: palma/pie, rodilla/codo, cadera/hombro.
- Alterna. Mente centrada en el lado pesado. El lado ligero, que «vaya a lo suyo».
- Practícalo como un flujo. Practica manteniendo una postura. Relájate. Diviértete.