Lian Gong Shi Ba Fa: 18 ejercicios terapéuticos y de cuidado de la salud. Dr. Zhuang Yuan Ming.
Sección uno: zona cervical
Postura cómoda.
1. Girar el cuello
- Manos en la cintura.
- Gira la cabeza a la izquierda, a la derecha, atrás, abajo.
2. Tensar un arco a cada lado
- Forma un círculo con las manos.
- Tira, mirando el puño, a la izquierda.
- Tira, mirando el puño, a la derecha.
3. Estirar los brazos
- Puños a la altura de los hombros.
- Mira a la izquierda, sube las dos manos, estira.
- Mira a la derecha, sube las dos manos, estira.
4. Expandir el pecho
- Manos cruzadas sobre la ingle.
- Sube al frente, todavía cruzadas.
- Sube arriba, todavía cruzadas.
- Baja, palmas arriba, mira a la izquierda.
- Baja, palmas arriba, mira a la derecha.
5. Desplegar las alas para volar
- Manos a los lados, apuntando hacia abajo.
- Sube por los costados hasta el pecho.
- Junta las manos empujando, palmas hacia fuera.
- Sube hasta formar un círculo, con las puntas de los dedos a la altura de la nariz.
- Empuja hacia abajo hasta la ingle.
6. Levantar un solo brazo de hierro
- Manos a los lados.
- Mano derecha detrás, en horizontal.
- Sube la mano izquierda hacia el lado, palma abajo.
- Sube la mano izquierda y mira hacia arriba, palma arriba.
- Bájala hasta detrás de la espalda. Repite a la derecha.
Sección dos: zona lumbar
Postura cómoda.
7. Sostener el cielo con las dos manos
- Entrelaza los dedos a la altura del ombligo.
- Sube, girando las palmas hacia arriba.
- Mira arriba, estira hacia arriba, inclínate a la izquierda.
- Abre, baja, palmas arriba, mira a la izquierda. Repite a la derecha.
8. Girar el tronco y empujar con la palma
- Puños a los lados.
- Empuja la mano derecha hacia delante, palma hacia fuera.
- Lleva el codo izquierdo hacia atrás y mira por encima de él. Repite a la derecha.
9. Círculos de la columna lumbar con los brazos en jarras
- Pon las palmas en el ming men (riñones).
- Empuja la pelvis hacia delante.
- Rota y flexiona en el sentido de las agujas del reloj.
- Mantén la espalda recta. Repite en sentido contrario.
10. Estirar los brazos y flexionar el tronco
- Cruza las manos sobre la ingle.
- Sube, mirando hacia arriba, palmas cruzadas.
- Baja las manos, palmas arriba.
- Flexiona hacia delante, palmas abajo.
- Baja, palmas cruzadas.
- Estira hacia delante, palmas cruzadas.
11. Postura del arquero y enhebrar la palma
Postura amplia.
- Puños a los lados.
- Paso, zancada con el pie izquierdo.
- Sube y golpea con la mano derecha, palma hacia dentro.
- Repite con el pie derecho y la mano izquierda.
12. Presionar con las palmas sobre los pies
Postura estrecha.
- Entrelaza los dedos delante de la ingle.
- Sube, gira las palmas hacia arriba, estira hacia arriba.
- Estira hacia delante, baja, presiona los dedos de los pies.
Sección tres: caderas y piernas
13. Círculos de rodillas
Postura estrecha.
- Manos en las rodillas, flexiona las rodillas.
- Círculos de rodillas en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario.
14. Arquero invertido y girar el tronco
Postura amplia.
- Manos en la cintura, pulgares atrás, rodillas estiradas.
- Flexiona la pierna derecha, estira la izquierda, giro ligero a la izquierda.
- Flexiona la pierna izquierda, estira la derecha, giro ligero a la derecha.
15. Arquero, en cuclillas y estirar las piernas
Postura estrecha.
- Manos a los lados, dedos hacia abajo.
- Manos en las rodillas, flexiona hacia delante, espalda recta.
- Manos en las rodillas, baja en cuclillas profundas.
- En cuclillas, cruza las manos y presiona sobre los dedos de los pies.
- Sube, manteniendo el puño sobre los pies.
16. Mantener una palma en la rodilla y sostener en alto la otra
Postura amplia.
- Manos a los lados, apuntando hacia abajo.
- Flexiona hacia delante, agarra la rodilla izquierda con las dos manos.
- Manteniendo la mano derecha en la rodilla, sube la mano izquierda.
- Estira, mira hacia arriba.
- Baja, hacia delante, tocando las dos rodillas.
- Repite, agarra la rodilla derecha, sube la mano derecha.
17. Sostener la rodilla delante del pecho
Postura estrecha.
- Manos a los lados.
- Pequeño paso a la izquierda estirando hacia arriba, palmas enfrentadas.
- Estira hacia los dos lados, levanta un poco la pierna derecha.
- Levanta la pierna derecha bien alta y agarra la rodilla.
- Repite con la pierna izquierda.
18. Caminar hacia delante y hacia atrás
Postura cómoda.
- Camina como en taiji, con las manos en las caderas.