Esta serie incluye muchos estiramientos. Algunos movimientos tradicionales de qigong y otros que, simplemente, son buenos estiramientos. Una buena serie para el tiempo fresco. Céntrate en cargar la reserva de energía inferior y en hacer circular la fuerza vital por todo el cuerpo.
Haz los ejercicios uno tras otro, repitiendo cada movimiento 5 o 6 veces, con pausas cortas entre secciones. Despacio, con respiraciones profundas. En los estiramientos de lado izquierdo y lado derecho, haz cada lado 5 o 6 veces. Intenta estirar un poco más cada vez. Un poco de molestia está bien. Si te parece demasiado fácil, estira más o mantén más tiempo. El dolor no es bueno: si te duele algo, afloja el estiramiento o ajusta la postura.
Esterilla: primera ronda
- Piernas cruzadas, flexión hacia delante.
- Postura de la mariposa, empuja las rodillas hacia abajo.
- Postura de la mariposa, flexión hacia delante.
- Piernas estiradas, estiramiento lateral para agarrar los pies.
- Postura del pretzel, torsión a la derecha, lado izquierdo.
- Postura del pretzel, inclínate a la derecha, inclínate a la izquierda.
- Una pierna estirada, la otra recogida, estira con las dos manos hacia el pie; izquierda, derecha.
- Tumbado boca abajo, estiramiento de cuádriceps, izquierdo, derecho.
Esterilla: segunda ronda
- Sentado como prefieras. Estira hacia arriba/alrededor; abre/cierra las manos, círculos con las muñecas.
- La tortuga sale de su caparazón. Postura de la mesa. Encógete por completo y luego ábrete por completo.
- Estiramientos de cuello en tres partes: inclinar, girar, dejar caer.
- Masaje de orejas, sienes, ojos y mandíbula.
- Emite sonidos sanadores: vocales largas, mmmm, nnnn, ¡yowwwwwzzzzaaaaa!
De pie, con apoyo si/cuando haga falta
- El gallo sobre una pata:
- Elevaciones de rodilla en diagonal; lado izquierdo, lado derecho.
- Elevaciones de rodilla al frente; izquierda, derecha.
- Elevar el qi hasta el cielo.
- Sentadillas amplias de las tres reservas.
- Postura del arquero. Estira hacia el cielo con una mano.
- Estira hacia arriba, baja en cuclillas a tocar los dedos de los pies.
- Manos en los riñones, flexión hacia delante desde la cintura.
- Zancada estirando los brazos hacia arriba.
- Levanta la pierna de un lado a otro; lado izquierdo, lado derecho.
- Qigong libre, como Moverse como un alga gigante o Expandirse hacia el cosmos.
De pie
- Devanar la seda. Gran torsión lenta de columna.
- Abrazar la luna. Postura amplia del arquero, empuja hacia delante y luego, despacio y con elegancia, vuela alrededor y lleva la luna a casa, ajustando la postura según haga falta.
De pie
- Nueve fantasmas desenvainan sables. Un puño detrás, el otro rodeando la cabeza. Gran espiral hacia arriba, hacia abajo, estiramiento en torsión, izquierda, derecha.
- Tirar de nueve vacas. Postura amplia del arquero hacia la postura del guerrero con las palmas arriba, cierra dedo a dedo y tira de las vacas con los dos puños en un gran estiramiento circular. Izquierda, derecha.
- Postura del jinete, puños sueltos a los lados. Estira una mano en garra de tigre, crúzala por delante del pecho, luego baja y rastrilla hacia atrás entre los pies, subiendo el puño por el costado. Lado izquierdo, lado derecho.
- Estiramientos de hombros. Codos hacia fuera, con los antebrazos a 90° hacia abajo y luego a 90° hacia arriba. Después los brazos totalmente extendidos a los lados, girando las palmas hacia atrás y hacia delante.
- Postura de la rana sobre una pierna. Una pierna apoyada en la rodilla, la otra estirada. Estira hacia arriba, abajo hacia el pie estirado, luego separa las manos, una estirándose hacia atrás, la otra deslizándose hacia abajo como una serpiente. Izquierda, derecha. Como alternativa: sentadillas laterales, una pierna estirada y la otra flexionada.
- Mover las manos como nubes. Como los pasos de taiji, pero de lado a lado, con las manos masajeando una bola de qi mientras te mueves.
- Santishi. Postura y práctica de los tres poderes, con el objetivo de alcanzar la quietud mientras sientes la energía moverse por dentro.