17 ejercicios con la vara de salud / Tàijí Jiangan / La vara de ejercicio del Supremo Último.
Repite cada ejercicio al menos 5 veces, empezando siempre con suavidad y terminando en el límite de tu capacidad actual. Si lo repites 6 veces o más, a partir de la sexta las repeticiones deben llegar a tu límite.
Adapta cada ejercicio a tus capacidades y a cómo te encuentres hoy. Ni demasiado perezoso ni demasiado exigente. Relajado, pero con atención e intención. Si tienes un nivel avanzado, desarrolla una versión de guerrero. Si estás más en un nivel principiante, céntrate en encontrar tu límite con suavidad.
Calentamiento: ocho tesoros ampliados
- Empujar el cielo. Una versión más elaborada de «sostener las manos en alto».
- El arco y la flecha. Pasos más largos. Muchas más posiciones de shou (mano), incluidas hacia abajo y al frente, además de la postura tradicional del arco y la flecha.
- Una mano arranca las estrellas. Una versión más elaborada que incluye llevar la mano por detrás de la espalda.
- Quitarse los zapatos. Estiramientos profundos en postura del jinete, de varias maneras.
- Sujetarse los pies. Estiramiento hacia abajo, con una postura más amplia.
- Cerrar el puño. Postura muy amplia.
- Siete golpes de talón. Elevaciones de talones con distintas posturas y posiciones de brazos y manos.
- Repetir. Enlázalo todo, volviendo siempre a la posición neutra (del poste) durante 3 respiraciones.
Apertura, sin vara
1. El estiramiento de la grulla. Postura amplia. Sin vara. Estira hacia arriba y hacia atrás, de puntillas. Baja, con las manos juntas, entre las piernas.
De pie
2. Salida y puesta del sol. Postura amplia. Vara delante, cerca del cuerpo. Estira hacia arriba, de puntillas. Baja.
3. Moverse como el pulpo. Postura media. Piernas estiradas. Vara detrás de la nuca. Estira hacia arriba. Baja. Espira al estirar hacia arriba e inspira al bajar.
4. Torcerse como la serpiente. Postura media. Piernas estiradas. Una espiración larga. Pasa la vara por la espalda de izquierda a derecha y de derecha a izquierda. Empuja un poco más hacia abajo por detrás cada vez.
5. Agitar la cola del dragón. Postura media. Piernas estiradas. Vara detrás de la nuca. Torsión hacia delante y luego hacia el lado. Izquierda. Derecha. Dos espiraciones.
6. Reverencia. Postura amplia, piernas estiradas. Vara a la altura del pecho. Gira a la izquierda, inclínate. Gira al frente, inclínate. Gira a la derecha, inclínate. Tres espiraciones.
7. Saludar al viajero. Postura cerrada, piernas estiradas. Vara detrás de la nuca. Arquea la espalda. Inclínate hacia delante.
8. Buscar el hacha. Postura amplia, piernas estiradas. Vara muy baja, por detrás. Súbela, más alto cada vez, inclinándote hacia delante.
9. Postura del jinete en la cuerda floja. Postura muy amplia. Vara detrás de la nuca. Agáchate hasta la postura del jinete, más profundo en cada repetición.
10. El tigre salta. Postura estrecha. Vara a la altura del pecho. Zancada a la derecha, baja hacia la izquierda. Lanza la vara bien alto. (x5) Después haz la secuencia con zancada a la izquierda. (x5)
Ejercicios en el suelo
Aunque hacerlos en el suelo es lo ideal para conseguir el mejor estiramiento, si el trabajo en esterilla no te va bien, adapta los ejercicios de suelo 11-15 para hacerlos sentado. En lugar de las Patadas del dragón (16), haz De pie contra la pared.
11. Remar. Puedes flexionar las rodillas. Vara a la altura del pecho. El pecho en ángulo. Estira hacia delante, hasta los tobillos en la fase del Fuego. Con un nivel más avanzado, prueba con las rodillas estiradas.
12. El oso que se balancea. Rodillas flexionadas, pies muy separados. Vara a la altura del pecho. Gira y estira hacia la izquierda, intentando tocarte los pies, balancéate hacia atrás y luego gira y estira hacia la derecha.
13. El paseo del sastre. Piernas juntas. Vara detrás de la nuca. Levanta las rodillas por turnos. Torsión hacia delante, levantando la rodilla, girando la cadera, «camina» sobre los glúteos 5 veces, más lejos cada vez. Repite, pero esta vez «caminando» hacia atrás.
14. Rodar como un panda. Piernas separadas, sentado en cuclillas. Pon la vara sobre los tobillos. Pasa las manos entre las piernas para agarrar la vara por fuera de los tobillos, con las rodillas flexionadas. Rueda hacia atrás, solo un poco al principio, hasta quedar del todo sobre la espalda en la fase del Fuego. Cada paso puede ser el ejercicio completo. No pases al siguiente nivel si sientes dolor.
15. Subir el ala del pájaro. Tumbado sobre el lado derecho. Sostén la vara en vertical delante de la ingle. Levanta la pierna izquierda. Repite sobre el lado izquierdo, con la pierna derecha.
16. Patadas del dragón. Tumbado boca abajo. Vara sujeta por delante, bajo la barbilla. Levanta la pierna derecha, con la punta del pie estirada, cinco veces, más alto / con más estiramiento cada vez. Repite con la pierna izquierda.
Cierre
17. Encogimientos de hombros. De pie. Postura estrecha. Piernas estiradas. Vara detrás, baja. Haz rotaciones de hombros arriba y abajo.